Eine Mahlzeit am Tag

Kühe grasen den ganzen Tag. Der Koala hängt am Baum und frisst Blätter, den ganzen Tag. Auch Menschen essen den ganzen Tag, zumindest der Großteil der Bevölkerung in Industriestaaten. Doch sollte das so sein? Sollte die Krone der Schöpfung es dem gemeinen Rindvieh gleichtun und seine ganze Zeit der Nahrungsaufnahme widmen?

Um diese Frage zu klären, sollte man sich darüber klar werden warum Rinder und dergleichen so viel beziehungsweise ihre ganze Zeit fressen. Zum einen wegen der Art ihrer Nahrung: Gräser und Blätter weisen eine geringe Energiedichte auf; um den täglichen Kalorienbedarf zu decken müssen die Tiere entsprechend viel des Grünzeugs aufnehmen. Dafür brauchen sie Zeit. Doch welche Art Nahrung nehmen wir Menschen zu uns? Als Grundnahrungsmittel gelten hierzulande Getreideprodukte wie Brot und Nudeln, Knollen wie Kartoffeln, sowie Reis und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sind allesamt extrem energiedicht, würden wir also das selbe Essverhalten an den Tag legen wie grasfressende Säugetiere, würden wir viel mehr Kalorien aufnehmen als wir benötigen. Genau das tun wir.

Übergewicht, oder: die nächste blöde Diät

Übergewicht bzw. Adipositas sind die Pest der Neuzeit. 2017 waren 59% der Männer und 37% der Frauen in Deutschland übergewichtig (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: https://www.dge.de/presse/pm/so-dick-war-deutschland-noch-nie/ [14.02.2019]); Tendenz steigend. Neben der Wahl der Nahrungsmittel, vor allem industriell hergestellte Fertiggerichte und Fleisch, ist die Essgewohnheit zu jeder Tages- oder auch Nachtzeit Nahrung aufzunehmen der Hauptgrund dafür. Durch ständiges Essen, in einschlägigen Kreisen ironisch „Grasen“ genannt, sind die Verdauungsorgane ständig beansprucht und der Insulinspiegel ständig erhöht. Ersteres verursacht Entzündungen, welche sich in diversen Krankheitssymptomen äußern können, letzteres sorgt unter anderem für ständigen Hunger. Das Hormon Insulin erlaubt dem Körper nämlich nicht auf seine Energie-, das heißt Fettreserven zuzugreifen. Neue Energie kann man bei erhöhten Insulinspiegel nur durch neuerliches Essen bekommen. Dieses wird dann im Zweifelsfall wieder als Fett eingelagert und das Elend nimmt seinen Lauf. Das was wir als Hunger wahrnehmen (echten Hunger kennt so gut wie niemand von uns) ist in Wahrheit eine Täuschung. Das Insulin gaukelt uns vor wir müssten essen, dabei haben wir genug Energie gespeichert. Das gilt im übrigen auch für normalgewichtige Personen. Zu allem Überfluss wird unser Körper mit der Zeit „insulininsensitiv“. Das bedeutet im Klartext dass immer mehr Insulin benötigt wird um die verdauten Nahrungsbestandteile im Körper zu verteilen. Mehr Insulin – mehr Hunger – mehr Essen – mehr eingelagertes Fett, auf das der Körper keinen Zugriff hat: ein Teufelskreis.

Der richtige Umgang mit Insulin

Nun macht es den Anschein Insulin wäre ein böses Fettmacher-Hormon, welches unter allen Umständen blockiert werden muss, aber weit gefehlt! Es stimmt zwar dass Insulin Energie in Fettzellen speichert, doch zählt es auch zu seinen Aufgaben Energie an Muskeln und an andere Stellen zu transportieren. Insulin erfüllt im Körper diese und andere wichtige Aufgaben! Um gesund und auch normalgewichtig zu werden und zu bleiben, müssen wir den richtigen Umgang mit diesem Hormon lernen.

Intervallfasten – 16/8

Wie können wir aus dem Teufelskreis des Essens ausbrechen? Ganz einfach: indem wir nicht immer essen. Die einfachste Möglichkeit das zu tun ist sich eine bestimmte Essenszeit festzulegen. Das Schlagwort „16/8-Fasten“ beschreibt genau was zu tun ist: 16 Stunden nicht essen, 8 Stunden essen. Das heißt im Klartext zum Beispiel eine Essenszeit von 12 Uhr bis 20 Uhr. Von 20 Uhr bis 12 Uhr des nächsten Tages fastet man. Dies ist eine besonders praktische Essenszeit da der Großteil der Fastenzeit in der Nacht verschlafen wird. Man könnte diesen Ansatz auch einfacher beschreiben als „Frühstück auslassen“. Aber ist das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Die klassische Ernährungslehre

Traditionell wird dem morgendlichen Frühstück eine dermaßen hohe Bedeutung beigemessen, da man lange davon ausging man bräuchte nach der Fastenzeit während des Schlafens neue Energie. Im englischen heißt Frühstück deshalb übrigens „breakfast“, also „Fastenbruch“. Ferner raten konservative Ernährungsberater zu mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt um den Insulinspiegel (und damit vermeintlich das Energieniveau) hoch zu halten. Mittlerweile weiß man aber wie oben beschrieben dass ein konstant hoher Insulinspiegel negative bis schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Unter diesem Gesichtspunkt verliert das Frühstück seine traditionelle Rolle und alle die nach dem morgendlichen Müsli müder sind als vorher wissen nun warum. Einer dieser Menschen war ich.

Meine Fastengeschichte

Ich war untergewichtig, knappe 60kg Körpergewicht bei 1,86m Körpergröße. War ich deswegen am verhungern (oder habe mich so gefühlt)? Lange Zeit ja, obwohl ein üblicher Essenstag bei mir 3000 – 4000 Kilokalorien umfasste. Ich habe *ständig* gegessen und war trotzdem ständig hungrig und schlapp. Dachte ich. Wie ich nun weiß war ich ständig hungrig und schlapp *weil* ich ständig gegessen habe. Als ich dann zufällig im Internet über den Begriff „Intervallfasten“ gestolpert bin war ich sofort angefixt. Ich habe einen ganzen Tag lang recherchiert und am nächsten Tag gleich das Frühstück ausgelassen: Hunger. Großer Hunger. Hätte ich nicht am Vortag herausgefunden dass das Hungergefühl eben nur ein Gefühl ist hätte ich aus Angst vor dem Verhungern gleich eine ganze Packung Nudeln verdrückt (eine übliche Portionsgröße für mich damals). Immerhin hatte ich mein Leben lang geglaubt man müsse ständig essen um gesund zu bleiben und Hunger wäre das Zeichen für zu wenig gegessen haben. Weit gefehlt, wie ich bald herausfinden würde. Ich stand den ersten Tag Intervallfasten bis ich glaube halb 11 Uhr durch, den nächsten bis halb 12 Uhr und den dritten bis 12 Uhr. Die Essenszeit hatte ich also geschafft (vom Hunger her), es war mir allerdings unmöglich die selbe Menge Nahrung wie sonst den ganzen Tag über zu essen. Das hat mich erst beunruhigt, aber mit weiterer Recherche hat mir dann gedämmert dass ich vorher einfach viel zu viel gegessen habe und mein Verdauungssystem damit überlastet habe. Ich hab mich also entspannt und einfach zwei etwas größere Mahlzeiten während meiner Essenszeit eingenommen und das Wunderwerk menschlicher Körper hat seine Magie getan: Ich war plötzlich energetisch, meinen ständigen Begleiter das Zuckertief habe ich seitdem nie wieder verspürt. Ich war viel gesünder, überstand mehrere Grippe- und Erkältungszeiten ohne Symptome, während um mich herum alle husteten. Meine sportlichen Leistungen steigerten sich deutlich. Ich fühlte mich rundherum viel besser!

Nach diesen ersten Erfolgen hab ich konstant daran gearbeitet die positiven Auswirkungen des Fastens für mich zu optimieren. Ich hab aus dem 16/8-Intervall erst 18/6, dann 20/4 gemacht. Das habe ich über mehrere Monate so gehalten, bis ich jetzt schließlich bei einer Mahlzeit am Tag angekommen bin. Eine Mahlzeit! Das bedeutet auch nur einmal Kochen, nur einmal Essen, und nur einmal abspülen; eine enorme Zeit- und Planungsersparnis! Bin ich jetzt am verhungern (oder fühle mich so)? Ganz im Gegenteil, ich habe keine ständigen Energietiefs mehr und verspüre so gut wie kein Hungergefühl mehr. Wenn ich Hunger spüre, dann nur im Magen und mein restlicher Körper und vorallem mein Hirn sind noch einsatzfähig (früher konnte man teilweise kein sinnvolles Gespräch mehr mit mir führen). Ich habe gute 4kg an Muskeln zugenommen, wiege jetzt also mehr als 64kg. Das ist nach herkömmlicher Ansicht immer noch untergewichtig, aber ich fühle mich nicht mehr schwächlich, sondern werde immer leistungsfähiger.

Fazit

Intervallfasten ist die einfachste und wirkungsvollste Methode, seinen durch Ernährung geschädigten Hormonhaushalt zu normalisieren. Ich habe zugenommen, Übergewichtige nehmen dadurch ab. Die durch das Fasten gewonnene Zeit kann der Körper zum Beispiel nutzen um Entzündungen im Verdauungstrakt zu bekämpfen. Durch das Auseinandersetzen mit dem Hungergefühl lernt man seinen Körper besser kennen…

Die Liste der Vorteile geht weiter; ich rate deswegen jedem es auszuprobieren. Habt ihr schon Erfahrungen mit dem Fasten? Habt ihr meiner Beschreibung noch etwas hinzuzufügen? Schreibt es in die Kommentare!

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